前期準備工作和注意事項
一、體能準備
了解自己的體能極限和身體狀況,并提前適度拉練以作準備。
二、了解線路
了解各路段距離,路況。是水泥路、青石路還是硬土路?哪些地點要注意交通安全?哪些地方有物資補給?充分了解了這些對整個行程才能有比較合理的安排。
三、裝備物資
長時間的負重徒步你吃得消嗎?
裝備盡可能精簡,裝備分為必備裝備和可選裝備。
可選裝備,不必人人都帶,如公共藥品、備用鞋子和雨衣(視當時天氣情況)等。必備的裝備是每人必不可少的,如保暖衣服、水、食物和個人藥品、手機等。
四、選擇鞋子,預防水泡
最好輪換使用兩雙不同質地、不同鞋墊的徒步鞋或運動鞋。大一號的在尾段時穿著會較為舒適。登山鞋重,鞋底硬,公路長距離徒步不宜選擇登山鞋。
長距離平地穿越,必然造成腳掌的極度疲勞。如果配備兩雙不同質地、不同鞋墊的鞋(如輕便跑鞋、徒步鞋、運動鞋),每隔一小時換鞋行走,并經常改變行走方式(行走、小跑結合),輪換腳掌受力點,整個腳掌受力更均勻,并調動腿部更多的肌肉群參與運動,必可減緩疲勞和疼痛,可以徒步更遠的路。
新鞋容易引致腳部不適,刺激水泡形成,因此正式參加活動時,最好穿著練習時穿過的鞋。有經驗的毅行者建議在穿襪前在足趾背上涂上適量Vaselineointment(凡士林)膏,或用Microporetape(醫生膠布)把腳趾個別分開包扎,或《嘗試用橡皮膏和泡漠雙面膠貼于足底》。參加者可在練習期間嘗試不同的方法,從中選擇最適合自己的一種。
鞋帶要系緊,使鞋子包腳良好。鞋底較薄可以加多一雙鞋墊或穿厚一點的襪子。一般穿底厚有彈性運動鞋較好,登山鞋較重底硬,走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子沒選好腳起水泡而放棄。穿上厚的干爽襪子可以減少腳與鞋底的磨擦,減少起水泡的機會。
襪子:厚而干爽的襪子,要帶備用,多換幾次,能保持足部干爽,可預防水泡。
五、徒步注意事項
1、徒步是種全身運動。
注意通過擺臂來平衡身體、調整步伐。
不定期地變換行走姿勢,如走跑結合,每小時小跑5分鐘。可以輪換腳掌受力點,整個腳掌均勻受力,同時運用到更多的肌肉組合,讓肌肉可以交替得到休息。平路時放松,用大腿帶動小腿。步伐均勻,有節奏感。
2、不要去追趕別人,走自己的節奏。最好的行走速度是走而不喘;不要時快時慢,時跑時停,盡量保持勻速。
3、當感覺腳趾或腳掌痛,勿只用腳掌一側行走,這樣造成腳的局部受力,時間長了會極為痛苦。
4、肩沉背挺,用腹部深呼吸。
5、上坡時先深呼吸,上身前傾。
下坡時,如果加速,或跑,身體后仰,降低重心,不易摔跌。
六、選擇伙伴
同組人員行進的節奏可能有所不同,有些人習慣走得快些,有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快,走得慢的人拼命追,可能前面的人會拖跨后面的人,被拖跨的人最后也會拖住整隊人。同樣,走得快的人老是等走得慢的人,體能消耗也會加大,總覺得熱不起身來。這是行進節奏的不協調,所以在選人時最好選擇節奏相近的人同行,走得快的人要控制一下,走得慢的也適當加快一點。
