黃如標給健身愛好者講授背肌訓練技巧

　　81歲的黃如標仍能熟練標準地做引體向上。

　　□大河報·大河客戶端記者康亞飛文張琮攝影

　　本報訊6月3日上午，大河報·大河客戶端記者來到位于鄭東商業(yè)中心樓上的“人體雕刻”健身房，探訪一位有著60年健身經(jīng)歷的老先生黃如標。

　　剛走進健身房，記者就看到了正在器械區(qū)鍛煉的黃如標老先生，他是老鄭州人，今年81歲，21歲開始接觸健身，多年堅持不懈的鍛煉，讓他練就了一身堪比史泰龍、施瓦辛格的肌肉。別看黃老先生如今已是耄耋之年，但他的運動力量總值仍能超越不少年輕人，像臥推、引體向上、坐姿夾胸等高強度健身項目，黃老先生做起來駕輕就熟。“我會嚴格保持自己的體重，現(xiàn)在大概73公斤，年輕時我做過運動員，體操是我的專業(yè)，吊環(huán)是強項，后來在跳水隊也做過教練，現(xiàn)在我年紀大了，力量雖然比不上年輕的時候，但推舉100公斤的重量還是沒問題的。”

　　記者得知，原來在兩年前，黃老先生曾患過腦梗，身體左側神經(jīng)系統(tǒng)不受控制，患病期間，老先生依靠自己的意志力和多年健身的經(jīng)驗堅持健身康復，如今已基本痊愈，“我現(xiàn)在除了吐字兒有點大舌頭外，走路、鍛煉、生活啥影響都沒有，我平時還會跳恰恰舞呢！”

　　談到緣何踏入運動健身界，黃老先生說，他七八歲就在田徑場上顯示出了運動天賦，通過參加一些鄭州市的兒童體育賽事獲得了不少獎項，隨后，初露鋒芒的黃如標在學長帶領下進入體操界，并一舉獲得了河南省相關體操賽事的冠軍，那時他才12歲左右。

　　提醒

　　老年人健身應注意啥？

　　有氧與無氧運動相結合

　　問:老年人如何制定一套適合自己的健身計劃？

　　答:隨著年齡的增加，身體機能、新陳代謝都會隨之降低，骨密度和骨骼肌功能也會出現(xiàn)疏松和萎縮。所以，針對老年人的健身運動要從健康角度入手，提高心肺功能、心臟泵血能力和肺換氣功能，這些需要一定量的有氧運動來訓練提升。

　　因老年人的關節(jié)脆弱，不建議安排跑步、跳繩等激烈的有氧運動，但可以適當快走或者游泳，還可以借助橢圓儀來提升心肺功能，關節(jié)工作量消耗也會降到最低。

　　此外，一定要加入適量的力量訓練來提升肌肉功能，也就是無氧運動。老年人肌肉萎縮很嚴重，力量訓練可以讓肌纖維再次充滿活力，小重量多次數(shù)為主，兩者結合才是最佳運動方法。老年人不適宜大重量訓練。

　　問:老年人健身要注意哪些問題？答:老年人在健身中最需要注意的就是各個關節(jié)的保護，骨骼鈣化、骨質疏松會導致骨折，所以老年人運動一定要以基礎訓練為主，越簡單越好，散步、快走都是很好的有氧訓練，佩戴運動裝備，腳踝、膝蓋都要有適度的保護。

　　無氧訓練以力量訓練為主，一定要注意動作要慢，做好控制收縮，動作越慢，肌肉工作量就越大，同時神經(jīng)末梢也能得到足夠的訓練，長期堅持對老年癡呆和身體僵硬都會有一定的改善。

　　（作者系“人體雕刻”健身房國家一級運動員導師）

　　□段世昌

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